談到減肥,大家的第一反應(yīng)可能是降低體重,稍微專業(yè)點(diǎn)的朋友可能知道真正的減肥是消耗脂肪,但你當(dāng)真知道脂肪是啥?它打哪兒來,到哪兒去嗎?
如果不從根本上認(rèn)識脂肪,大概你也沒辦法明明白白地把它送走。此文旨在讓好奇的讀者們了解脂肪代謝背后的科學(xué),希望有所幫助。
先說一些基礎(chǔ)結(jié)論:
開玩笑啦,理論看這里:
1. 血液中的葡萄糖濃度是關(guān)鍵,可將你的身體置于“脂肪儲存”或“脂肪燃燒”模式。
2. 任何一種模式的代謝效率,以及從一種模式進(jìn)入一種模式所需的時間取決于種種因素,如飲食多少及成分、維生素和礦物質(zhì)平衡、壓力、水合作用、肝臟和胰腺功能、胰島素敏感性、鍛煉、心理健康和睡眠。
3. 我們?nèi)粘3缘奶妓衔?,除了難以消化的部分外,最終會在你的血液中變成葡萄糖。假設(shè)你的新陳代謝功能正常,如果開關(guān)打開,你將儲存脂肪。如果開關(guān)關(guān)閉,你會燃燒脂肪。因此,在所有其他條件相同的情況下,“飲食”只是將你的身體打入足夠低血糖的狀態(tài),以觸發(fā)各種激素的釋放,從而導(dǎo)致長期儲存的脂肪凈減少。
4. 如果你想從脂肪細(xì)胞著手進(jìn)行減脂,這些細(xì)胞需要儲存的卡路里比釋放的卡路里少。然而,讓大多數(shù)人不理解的是,這并不像“消耗的卡路里”和“燃燒的卡路里”那么簡單,少量的碳水化合物消耗量(約25克/天)讓絕對熱量攝入與脂肪減少無關(guān)。
5. 此外,只要蛋白質(zhì)攝入足夠高,你的身體就不會燃燒大量的肌肉蛋白質(zhì)(即你不會失去肌肉質(zhì)量,同時會減掉體內(nèi)脂肪)。
什么是脂肪?
本文中的“脂肪”代表特定分子、細(xì)胞、組織/食物或身體狀態(tài),大家在日常生活中談到脂肪時,多指白色脂肪細(xì)胞,就是皮下的那坨肉(充滿脂肪細(xì)胞的脂肪組織)。
下圖來自維基百科,能讓我們對脂肪組織和細(xì)胞有個粗淺的認(rèn)識:
白色脂肪細(xì)胞中的那些大的白色斑點(diǎn)(稱為“脂滴”)就是令人深惡痛絕的甘油三酸酯(TAG)。脂滴隨著TAG的進(jìn)出生長/收縮。從化學(xué)上講,TAG有不同的變種,但總是由甘油分子和三個脂肪分子組成,結(jié)果看起來基本上是這樣的:
脂肪細(xì)胞是如何生長的?
鋪墊了這么多,那么,到底是什么導(dǎo)致TAG在脂滴中積聚?換句話說,脂肪細(xì)胞是如何生長的?
目前答案非常復(fù)雜——碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、酒精、咖啡因、維生素、礦物質(zhì)、水、腸道微生物群、脂蛋白、膽固醇、睡眠、運(yùn)動、心理健康等等都會影響整體的脂肪代謝的過程。
根據(jù)2008年刊登在《自然》雜志上的文章《人體脂肪細(xì)胞動態(tài)更新》,在20歲前,人體的脂肪細(xì)胞數(shù)量隨著生長發(fā)育而增加,且和體重成正相關(guān),20歲后,脂肪細(xì)胞數(shù)量保持相對恒定。脂肪細(xì)胞大規(guī)模凋亡僅多見于長期饑餓和吸收不良或者惡性腫瘤的情況下,一般情況,脂肪細(xì)胞凋亡率小于1%。
如果你吃多了熱量沒地兒處理就會轉(zhuǎn)換成甘油三酯(TAG),TAG如果太多了沒地兒放,就會多一個脂肪細(xì)胞來安置它。而且令人悲傷的是,這個脂肪細(xì)胞可以來多少放多少,脂肪細(xì)胞一旦增加就再也消失不了。
所以,我們?nèi)粘Uf的減肥,只是縮小脂肪細(xì)胞的體積——即只能做到消耗TAG,從而使脂肪細(xì)胞不要那么豐滿,并不能減掉脂肪細(xì)胞的數(shù)量。
如何讓脂肪消失?
對于減肥而言,合理膳食和科學(xué)運(yùn)動是最健康安全的減肥方式。然而很多人會把減肥、運(yùn)動出汗和消耗脂肪劃上等號,這是錯誤的。讓我們先來看下脂肪的氧化代謝方程:
每消耗10kg的脂肪,我們需要吸入29kg的氧氣,產(chǎn)生28kg的二氧化碳和11kg的水。而84%的脂肪是由呼吸排出的二氧化碳消耗的,出汗和上廁所流走的脂肪不到兩成。并且,脂肪氧化需要水解,所以多多喝水并沒有壞處。從而,有些類似“穿保鮮膜/發(fā)汗衣運(yùn)動脫水”的減肥理論是非常不科學(xué)的,隨著運(yùn)動中水分的流失而帶走的電解質(zhì)甚至?xí)屇愠榻?痙攣。
基于TAG代謝公式,“最佳燃脂心率”的出現(xiàn)就是讓你運(yùn)動時呼出最佳比例的二氧化碳,從而最有效地減脂。不過并沒有“最佳排汗量”這種說法,畢竟夏天跑10km出的汗和冬天跑10km出的汗不能說明運(yùn)動效果的差距。
最高效的減脂方法
剛才我們提到了“最佳燃脂心率【簡便計算公式:目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~70%)】”,顧名思義,在這個心率區(qū)間進(jìn)行中度有氧運(yùn)動,運(yùn)動的能量來源會以體內(nèi)的脂肪為主。形象點(diǎn)兒說,大概就是做讓你感覺有點(diǎn)費(fèi)勁微微喘氣但還可以勉強(qiáng)說話聊天的有氧運(yùn)動。
而這種運(yùn)動最基礎(chǔ)的就是慢跑了,具體時長以不低于30 min不高于70 min為宜。
不過身體是有適應(yīng)性的,同一項運(yùn)動若只是單一延長運(yùn)動時間的話,身體適應(yīng)了你的運(yùn)動套路,會越難以消耗熱量(越難達(dá)到燃脂心率)。因此,需要多多嘗試各種運(yùn)動套路,HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練)是不錯的選擇。
總結(jié)一下,減脂不是靠蒸桑拿、減肥藥、代餐粉就能做到的。只有當(dāng)你真正科學(xué)努力地運(yùn)動時,出的每一滴汗和呼出的每一口氣才是你脂肪在燃燒的見證。
然而,說到底,99%的人減脂遇到的最關(guān)鍵的問題,并不是沒有方法,而是對于減脂這件事的惰性和恐懼。
沒信念的事,總會想著去找最簡單最有效,之后只會期待更簡單、更有效。
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