談到減肥，大家的第一反應(yīng)可能是降低體重，稍微專業(yè)點(diǎn)的朋友可能知道真正的減肥是消耗脂肪，但你當(dāng)真知道脂肪是啥？它打哪兒來，到哪兒去嗎？
如果不從根本上認(rèn)識脂肪，大概你也沒辦法明明白白地把它送走。此文旨在讓好奇的讀者們了解脂肪代謝背后的科學(xué)，希望有所幫助。
先說一些基礎(chǔ)結(jié)論：
開玩笑啦，理論看這里：
1. 血液中的葡萄糖濃度是關(guān)鍵，可將你的身體置于“脂肪儲存”或“脂肪燃燒”模式。
2. 任何一種模式的代謝效率，以及從一種模式進(jìn)入一種模式所需的時間取決于種種因素，如飲食多少及成分、維生素和礦物質(zhì)平衡、壓力、水合作用、肝臟和胰腺功能、胰島素敏感性、鍛煉、心理健康和睡眠。
3. 我們?nèi)粘３缘奶妓衔?，除了難以消化的部分外，最終會在你的血液中變成葡萄糖。假設(shè)你的新陳代謝功能正常，如果開關(guān)打開，你將儲存脂肪。如果開關(guān)關(guān)閉，你會燃燒脂肪。因此，在所有其他條件相同的情況下，“飲食”只是將你的身體打入足夠低血糖的狀態(tài)，以觸發(fā)各種激素的釋放，從而導(dǎo)致長期儲存的脂肪凈減少。
4. 如果你想從脂肪細(xì)胞著手進(jìn)行減脂，這些細(xì)胞需要儲存的卡路里比釋放的卡路里少。然而，讓大多數(shù)人不理解的是，這并不像“消耗的卡路里”和“燃燒的卡路里”那么簡單，少量的碳水化合物消耗量（約25克/天）讓絕對熱量攝入與脂肪減少無關(guān)。
5. 此外，只要蛋白質(zhì)攝入足夠高，你的身體就不會燃燒大量的肌肉蛋白質(zhì)（即你不會失去肌肉質(zhì)量，同時會減掉體內(nèi)脂肪）。
什么是脂肪？
本文中的“脂肪”代表特定分子、細(xì)胞、組織/食物或身體狀態(tài)，大家在日常生活中談到脂肪時，多指白色脂肪細(xì)胞，就是皮下的那坨肉（充滿脂肪細(xì)胞的脂肪組織）。
下圖來自維基百科，能讓我們對脂肪組織和細(xì)胞有個粗淺的認(rèn)識：
白色脂肪細(xì)胞中的那些大的白色斑點(diǎn)（稱為“脂滴”）就是令人深惡痛絕的甘油三酸酯（TAG）。脂滴隨著TAG的進(jìn)出生長/收縮。從化學(xué)上講，TAG有不同的變種，但總是由甘油分子和三個脂肪分子組成，結(jié)果看起來基本上是這樣的：
脂肪細(xì)胞是如何生長的？
鋪墊了這么多，那么，到底是什么導(dǎo)致TAG在脂滴中積聚？換句話說，脂肪細(xì)胞是如何生長的？
目前答案非常復(fù)雜——碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、酒精、咖啡因、維生素、礦物質(zhì)、水、腸道微生物群、脂蛋白、膽固醇、睡眠、運(yùn)動、心理健康等等都會影響整體的脂肪代謝的過程。
根據(jù)2008年刊登在《自然》雜志上的文章《人體脂肪細(xì)胞動態(tài)更新》，在20歲前，人體的脂肪細(xì)胞數(shù)量隨著生長發(fā)育而增加，且和體重成正相關(guān)，20歲后，脂肪細(xì)胞數(shù)量保持相對恒定。脂肪細(xì)胞大規(guī)模凋亡僅多見于長期饑餓和吸收不良或者惡性腫瘤的情況下，一般情況，脂肪細(xì)胞凋亡率小于1%。
如果你吃多了熱量沒地兒處理就會轉(zhuǎn)換成甘油三酯（TAG），TAG如果太多了沒地兒放，就會多一個脂肪細(xì)胞來安置它。而且令人悲傷的是，這個脂肪細(xì)胞可以來多少放多少，脂肪細(xì)胞一旦增加就再也消失不了。
所以，我們?nèi)粘Ｕf的減肥，只是縮小脂肪細(xì)胞的體積——即只能做到消耗TAG，從而使脂肪細(xì)胞不要那么豐滿，并不能減掉脂肪細(xì)胞的數(shù)量。
如何讓脂肪消失？
對于減肥而言，合理膳食和科學(xué)運(yùn)動是最健康安全的減肥方式。然而很多人會把減肥、運(yùn)動出汗和消耗脂肪劃上等號，這是錯誤的。讓我們先來看下脂肪的氧化代謝方程：
每消耗10kg的脂肪，我們需要吸入29kg的氧氣，產(chǎn)生28kg的二氧化碳和11kg的水。而84%的脂肪是由呼吸排出的二氧化碳消耗的，出汗和上廁所流走的脂肪不到兩成。并且，脂肪氧化需要水解，所以多多喝水并沒有壞處。從而，有些類似“穿保鮮膜/發(fā)汗衣運(yùn)動脫水”的減肥理論是非常不科學(xué)的，隨著運(yùn)動中水分的流失而帶走的電解質(zhì)甚至?xí)屇愠榻?痙攣。
基于TAG代謝公式，“最佳燃脂心率”的出現(xiàn)就是讓你運(yùn)動時呼出最佳比例的二氧化碳，從而最有效地減脂。不過并沒有“最佳排汗量”這種說法，畢竟夏天跑10km出的汗和冬天跑10km出的汗不能說明運(yùn)動效果的差距。
最高效的減脂方法
剛才我們提到了“最佳燃脂心率【簡便計算公式：目標(biāo)心率=（220-年齡）*（60%～70%）】”，顧名思義，在這個心率區(qū)間進(jìn)行中度有氧運(yùn)動，運(yùn)動的能量來源會以體內(nèi)的脂肪為主。形象點(diǎn)兒說，大概就是做讓你感覺有點(diǎn)費(fèi)勁微微喘氣但還可以勉強(qiáng)說話聊天的有氧運(yùn)動。
而這種運(yùn)動最基礎(chǔ)的就是慢跑了，具體時長以不低于30 min不高于70 min為宜。
不過身體是有適應(yīng)性的，同一項運(yùn)動若只是單一延長運(yùn)動時間的話，身體適應(yīng)了你的運(yùn)動套路，會越難以消耗熱量（越難達(dá)到燃脂心率）。因此，需要多多嘗試各種運(yùn)動套路，HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）是不錯的選擇。
總結(jié)一下，減脂不是靠蒸桑拿、減肥藥、代餐粉就能做到的。只有當(dāng)你真正科學(xué)努力地運(yùn)動時，出的每一滴汗和呼出的每一口氣才是你脂肪在燃燒的見證。
然而，說到底，99%的人減脂遇到的最關(guān)鍵的問題，并不是沒有方法，而是對于減脂這件事的惰性和恐懼。
沒信念的事，總會想著去找最簡單最有效，之后只會期待更簡單、更有效。
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