“刷會(huì)兒手機(jī)就睡覺！”相信不少人或多或少都會(huì)有這樣的睡前習(xí)慣。
那么“恭喜”你 —— 成功喜提一波精神抖擻！
前不久，來自美國(guó)的一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明了這一點(diǎn)：
視神經(jīng)細(xì)胞只要受到藍(lán)光 8 分鐘刺激，就會(huì)讓身體持續(xù)興奮超過 1 小時(shí)。
而且調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，比起其它應(yīng)用來說，刷 TikTok 之后入睡所需要的時(shí)間最久。畢竟睡眠這件事，是關(guān)乎每個(gè)人的“人生大事”，此話題一出，便在網(wǎng)上引發(fā)了熱烈的討論：
睡前刷手機(jī)，如何影響睡眠？
在這項(xiàng)研究中，研究人員一共對(duì) 2012 個(gè)人展開了調(diào)研。在實(shí)驗(yàn)前，有超過四分之三（78%）的人承認(rèn)他們犯了“報(bào)復(fù)性睡眠拖延癥”（revenge sleep procrastination）。
簡(jiǎn)單來說，這種癥狀就是推遲、犧牲睡覺的時(shí)間，來做一些白天沒空做的事情（但往往是些無關(guān)緊要的事）。而根據(jù)睡眠專家 Dorothy Chambers 的說法，這種癥狀能反映出的是人們把工作和生活平衡得很差。
于是，研究人員便選擇了多款較為流行的 App，測(cè)試它們對(duì)睡眠的質(zhì)量影響有多大。每個(gè)參與實(shí)驗(yàn)的人都會(huì)佩戴智能手表，以此記錄入睡所需的時(shí)間和睡眠周期中 REM 階段所花費(fèi)的時(shí)間。
（REM：rapid eye movement，快動(dòng)眼睡眠）
調(diào)研結(jié)果展示了睡前使用流行的應(yīng)用程序后，在 REM 階段的平均睡眠百分比和入睡所需的平均時(shí)間：
TikTok：14% / 1 小時(shí) 7 分鐘
Instagram：15.5% / 58 分鐘
Snapchat：16% / 56 分鐘
Twitter：18% / 50 分鐘
Facebook：19.5% / 45 分鐘
……
從結(jié)果出發(fā)，研究人員認(rèn)為 TikTok 是對(duì)睡眠影響最大的 App：
只有 14% 的睡眠周期花在重要的 REM 階段，幾乎是他們應(yīng)該獲得的 REM 睡眠時(shí)間的一半。
至于背后的原因，研究人員歸結(jié)為兩點(diǎn)。首先，他們認(rèn)為造成這種現(xiàn)象，很大程度上是因?yàn)?span id="fol2pzi" class="accentTextColor">手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間高于平均水平。
關(guān)于這一點(diǎn)，此前便有與之相關(guān)的研究。例如在 2018 年的一項(xiàng)研究中，用較強(qiáng)的藍(lán)光去照射快要睡著小鼠的眼睛。在這種刺激過后，小鼠全身的交感神經(jīng)都會(huì)被高度激發(fā)，產(chǎn)生心跳加速、出汗、血壓升高及腎臟交感神經(jīng)活躍等現(xiàn)象。
更具體一些，這項(xiàng)研究表明：僅 8 分鐘的刺激就可造成全身交感神經(jīng)持續(xù)興奮超過 1 小時(shí)。而更早的，2013 年的一項(xiàng)研究也表明，睡前接受藍(lán)光暴露的人，睡眠時(shí)期的腦電波會(huì)出現(xiàn)異常。
但除了藍(lán)光方面之外，此次調(diào)研的研究人員還認(rèn)為，像 TikTok 這樣的 App，會(huì)刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，給人們帶來”快樂“的感覺：
這可能是很多人選擇睡前看這些 App，做為‘報(bào)復(fù)性睡眠拖延’手段的原因。
那么知道了“晚上入睡難”的原因，又該如何應(yīng)對(duì)呢？研究人員對(duì)此列出了幾大避雷區(qū)。
要想好好睡覺，避開以下幾點(diǎn)
避雷一：睡前使用電子產(chǎn)品
電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)阻礙褪黑激素的釋放，并改變?nèi)藗兊臅円构?jié)律周期，提高血糖水平并降低瘦素水平（影響你食欲的激素）。研究人員建議在睡前至少 30 分鐘收起電子產(chǎn)品；相反，嘗試閱讀一本書或做深呼吸來放松。
避雷二：夜間劇烈運(yùn)動(dòng)
雖然很多人只有在晚上有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但是睡覺前出汗是相當(dāng)適得其反的。運(yùn)動(dòng)會(huì)釋放內(nèi)啡肽并提高皮質(zhì)醇水平，使人們的身體保持警覺和清醒。
研究人員建議，將激烈的運(yùn)動(dòng)安排在睡前至少 3 個(gè)小時(shí)；如果只能在晚上做運(yùn)動(dòng)，那就做一些輕度的，少量的運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠。
避雷三：睡前飲食過量
深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致消化不良等現(xiàn)象，睡前盡量不要吃酸性、辛辣、含糖和咸的食物。但是餓著肚子睡覺也不是一種理想的情況，如果想睡前吃點(diǎn)東西，可以選擇高蛋白和高纖維的食物，比如一塊全麥吐司加花生醬。
避雷四：晚上攝入咖啡因
咖啡、紅茶 / 綠茶、蘇打水和能量飲料等含咖啡因的飲料會(huì)抑制睡眠，所以不要在深夜的時(shí)候飲用。
另外，如果在白天太晚喝咖啡，會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。因此，在早晨或清晨喝蘇打水或咖啡，晚上喝一杯不含咖啡因的茶或溫水，是放松的好方法。
避雷五：不規(guī)律的睡眠時(shí)間
不規(guī)律的睡眠節(jié)奏會(huì)讓人的身體不適，可能會(huì)擾亂晝夜節(jié)律。例如如果一個(gè)人在工作日幾乎不睡覺，但在周末瘋狂補(bǔ)覺，那么他的生物鐘就會(huì)紊亂。因此，研究人員建議每天在相近的時(shí)間段里保證 7-9 小時(shí)的睡眠（即使在周末）。
除此之外，白天的“小憩”如果時(shí)間太長(zhǎng)，也會(huì)讓人在晚上難以入眠，所以要把這個(gè)時(shí)間控制在半小時(shí)以內(nèi)。
避雷六：在不舒服的環(huán)境中睡覺
在嘈雜、明亮或者炎熱的臥室里睡覺，會(huì)讓人難以入睡。研究人員認(rèn)為，理想的室溫應(yīng)該是在 15-19 攝氏度之間，如果有需要的話也可以遮窗簾、戴耳塞。
與此同時(shí)，“投資”高質(zhì)量的床墊和枕頭、保持一個(gè)適合自己的睡姿等，也會(huì)提高睡眠質(zhì)量。
避雷七：長(zhǎng)時(shí)間躺在床上
如果躺在床上超過 20 分鐘都沒睡著，那么最好選擇就是下床，而不是繼續(xù)躺著。
可以坐直、深呼吸、在暖光燈下閱讀，讓自己放松下來；直到困意、疲憊感再次來襲，就可以上床睡覺了。
避雷八：過度緊張
睡前盡量不要滿腦子都是明天緊張任務(wù)，洗個(gè)熱水澡、深呼吸、輕輕伸展，讓自己盡可能的放松下來。
……
除了上述需要注意的避雷區(qū)外，央視也給出了一個(gè)有助于睡眠的“小妙招”—— 按虎口：
最后，祝每一位友友們，都能好好睡覺！
參考鏈接：
[1]https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509952/
[3]https://weibo.com/1649173367/LhLAdjets?type=comment
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